Tuổi càng cao thì sự dẻo dai và linh hoạt cũng giảm dần. Tuy nhiên có một cách giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể đó chính là thực hiện các bài yoga dành cho người cao tuổi. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn 5 bài tập tốt nhất cho người cao tuổi mà bạn có thể tham khảo.
Lợi ích khi tập Yoga dành cho người cao tuổi
Việc thực hiện các bài yoga dành cho người cao tuổi mang lại rất nhiều lợi ích. Trước hết, nó giúp làm chậm quá trình lão hóa và giúp hạn chế các bệnh cũng như những vấn đề liên quan đến xương do khi tập yoga thì các khớp xương được vận động một cách triệt để.
Các bài tập Yoga dành cho người cao tuổi giúp cải thiện xương khớp
Bên cạnh đó, việc tập yoga cũng cải thiện sức khỏe tim mạch cho người cao tuổi. Thông qua việc hít thở sâu khi thực hiện động tác sẽ tăng sức chịu đựng cho cơ thể, đem lại cơ thể dẻo dai, linh hoạt và săn chắc hơn, đồng thời cơ thể được thư giãn, các cơ quan nội tạng được chữa lành tổn thương, cơ thể được thanh lọc và loại bỏ những chất độc bên trong.
Việc thực hiện những độc tác thở, chuyển động và thư giãn nhẹ nhàng trong yoga sẽ giúp người cao tuổi có thể tập trung, hiểu được cơ thể và có thể cải thiện sức khỏe tốt hơn.
Những lưu ý khi thực hiện các bài Yoga dành cho người cao tuổi
Nên lựa chọn các bài tập yoga phù hợp với độ tuổi cũng như thể trạng sức khỏe. Với người cao tuổi nên bắt đầu từ những động tác đơn giản. Ngoài việc tập tại nhà thì người cao tuổi có thể tham gia các lớp học hoặc câu lạc bộ để được hướng dẫn các động tác một cách chính xác hơn.
Bên cạnh đó, người cao tuổi thường có các bệnh mạn tính như xương khớp và dễ té ngã nếu đã lâu chưa vận động. Vì vậy, khi thực hiện các bài tập yoga dành cho người cao tuổi, cần trao đổi trước với bác sĩ để đảm bảo khả năng có thể tập luyện.
Với người cao tuổi bị tăng nhãn áp, thoái hóa khớp hoặc các vấn đề liên quan đến đĩa đệm cột sống thì nên hạn chế những tư thế quá khó như vặn hoặc lộn ngược người.
5 bài tập Yoga dành cho người cao tuổi
Dưới đây là 5 bài tập Yoga phù hợp mà người cao tuổi có thể thực hiện giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh
Đưa chân lên tường
Đưa chân lên tường là bài tập yoga dành cho người cao tuổi giúp thư giãn các cơ và cải thiện tuần hoàn máu về tim. Các bước thực hiện bài tập này bao gồm:
- Một bên cơ thể dựa vào tường và lưng hạ từ từng nằm xuống sàn, sau đó di chuyển dần phần chân đặt lên tường sao cho mặt sau của chân dựa vào tường.
- Nếu người cao tuổi không thể để chân sát tường thì phần cơ thể di chuyển xa tường và cong đầu gối một chút, đồng thời hai tay để sát vào hai bên của cơ thể.
- Giữ và hít thở sâu từ 30 đến 60 giây rồi hạ chân từ từ khỏi tường.
Đưa chân lên tường
Tư thế cái cây
Đây là tư thế giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cho người cao tuổi, phòng té ngã. Các bước của bài tập này bao gồm:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay đưa thẳng qua đầu đồng thời 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Chân phải nâng lên nhưng các ngón vẫn chạm đất đồng thời gót chân phải chạm vào mắt cá của chân trái.
- Giữ thăng bằng trong khoảng từ 20 đến 30 giây, nếu khó khăn có thể dựa vào điểm tựa, sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Khi người cao tuổi đã quen với việc giữ thăng bằng thì có thể nâng bàn chân lên cao hơn.
Tư thế cái cây
Tư thế cây cầu
Việc tập tư thế cây cầu sẽ giúp người cao tuổi tăng cường sức mạnh của lưng dưới và phần hông. Đây là một bài tập Yoga dành cho người cao tuổi đã không tập luyện trong một thời gian dài. Để thực hiện bài tập này cần dựa theo các bước sau:
- Nằm ngửa, mở hai chân sao cho rộng bằng hông, đồng thời bàn chân chạm đất, 2 tay ấn chặt xuống sàn và để sát bên người, đồng thời hít vào.
- Thở ra đồng thời thắt chặt cơ bụng rồi cột sống nâng lên tạo thành dáng giống cây cầu.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi hạ xuống từ vai đến lưng một cách từ từ
Tư thế cây cầu
Tư thế phục kích thấp
Tư thế phục kích thấp là bài tập yoga dành cho người cao tuổi nhằm cải thiện xương và phần hông. Các bước thực hiện như sau:
- Hai chân rộng bằng hông, đứng thẳng, tay buông xuôi
- Chân phải bước lên trước rồi đầu gối khuỵu xuống sao cho đầu gối cùng với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng
- Duỗi chân trái về sau, cẳng chân nằm trên mặt sàn
- Đặt bàn/ngón tay xuống sàn, cạnh gót phải, đồng thời giữ cho phần trên nâng cao
- Hít thở trong khoảng 20 giây rồi trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp với chân còn lại.
Tư thế phục kích thấp
Tư thế chiến binh
Việc tập tư thế chiến binh sẽ giúp cải thiện mật độ xương, đồng thời đây cũng bài yoga dành cho người cao tuổi cải thiện sức mạnh của phần thân dưới. Các bước của bài tập này sẽ bao gồm:
- Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, tay buông xuôi
- Xoay người sang bên phải và chân phải bước sang ngang khoảng 1 mét sao cho bàn chân vẫn giữ thẳng rồi xoay từ từ bàn chân phải một góc 90 độ.
- Hít vào, hai tay nâng cao bằng vai, thẳng sang hai bên
- Thở ra, chân phải khuỵu xuống sao cho đùi song song với mặt sàn đồng thời chân trái vẫn giữ thẳng.
- Giữ tư thế không quá 30 giây và hít thở
- Trở lại tư thế đứng rồi lặp lại với chân kia.
Tư thế chiến binh
Javilink hy vọng bài viết trên có thể giúp bạn có thể áp dụng được những bài yoga dành cho người cao tuổi để giúp cải thiện sức khỏe tốt hơn. Nếu cần thêm các thông tin liên quan đến vấn đề chăm sóc sức khỏe người cao tuổi, hãy liên hệ hotline 1900 633 826 để được Javilink tư vấn và hỗ trợ miễn phí nhé!